【健康遠見專欄】別小看長期吃安眠藥的後遺症！具體4招告別失眠不靠藥

撰文：曾文毅 2025-04-25
來源：健康遠見 https://health.gvm.com.tw/article/120768

在上一期的專欄中，我談到睡眠、腦齡與腦健康三者之間有著緊密的關聯，這三角關係一旦失衡，不僅會影響日常生活的品質，長期下來甚至會增加罹患失智的風險。因此這次，我想進一步分享一個與大家切身相關的主題：如果遇到失眠，我們該怎麼辦？又該如何解決睡眠障礙？

壓力是失眠的元兇

壓力無形，往往會壓得人喘不過氣，抑鬱寡歡。然而如今，現代人的壓力無所不在，來自工作、人際、家庭，甚至是社會與政治，加上資訊爆炸與生活節奏加快，讓許多人在人生的不同階段都可能面臨情緒失調與壓力超載的情況。

這些外在壓力逐漸內化，成為難以排解的心理負擔，讓人在夜裡輾轉難眠，無法入睡。失眠不再只是老年人的專利，它逐漸演變成一種現代文明病，愈來愈多的年輕人也正面對這樣的困擾。

失眠就該吃藥嗎？

面對失眠時，大多數人第一時間想到的辦法就是吃藥。台灣安眠藥的使用量在全球名列前茅，而最常見的處方就是抗焦慮藥——苯二氮平類藥物（Benzodiazepine, BZD），如 Xanax 。這類藥物雖然可以在短期內幫助入睡，但長期使用卻可能帶來一連串的副作用：

▋只能暫時緩解，無法根治失眠。

▋長期服用容易產生依賴性，導致劑量不斷增加。

▋抑制大腦進入深層睡眠與快速動眼期（REM），阻礙廢物代謝以及記憶整理。

▋增加失智的風險。

因此，我並不建議大家一遇到睡眠問題就直接服藥，這不是長遠之計。

失眠的非藥物對策

我自己在 60 歲左右時，也曾經歷過一段失眠的日子。那時常常晚上難以入睡，好不容易睡著卻又頻繁醒來，甚至在天還沒亮時就清醒，可以說是睡眠品質極度不好。儘管睡眠障礙帶來了極大的困擾，但我選擇不靠藥物，而是透過養成自然的習慣，慢慢回復正常睡眠。

以下是我自己實際嘗試過、也覺得有效的方法，與大家分享：

1.正念呼吸觀察

我每天花大約 30 分鐘的時間練習「專注呼吸」。在這段時間裡，我不去想任何事情的安排、不去檢討今天的所為，也不去擔心明天的計畫，只是單純地感受空氣進出鼻腔以及胸腔的狀態。這是一種「正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）」的方法。

剛開始練習的時候，腦袋難免會東想西想，但隨著每天持續練習，我發現自己愈來愈能感受到身體及內心的平靜。當在關燈躺下後，透過這個方法，能讓身體快速進入放鬆狀態，以致更容易入睡。

2.規律運動

我發現白天有規律地運動，對改善睡眠品質非常有效。不管是有氧或是肌力運動，都有助於促進新陳代謝，也能消耗白天累積的壓力與能量。但要注意的是，運動時間最好安排在白天或傍晚，不建議在睡前進行激烈的運動，以免神經過於活化，反而更難入睡。

我也常在運動時加入呼吸練習，讓身心同步放鬆，一次完成兩項練習也更有效率。

3.建立睡前儀式感

現在有愈來愈多的年輕人開始重視生活中的儀式感，不妨我們也來建立一套睡前儀式。透過這些固定的流程，能夠提醒身體該是時間準備放鬆休息了。

我通常會在睡前 2 到 3 個小時就開始準備，讓身體有充分的時間適應以及放鬆：

▋不再進食，避免腸胃過動運作。

▋避免攝取含咖啡因或高糖的飲品，也不喝酒精飲料。

▋不看過於刺激的影集或電影，也不再使用手機。

▋簡單做一些伸展運動，配合呼吸訓練，幫助肌肉放鬆。

這些看似簡單的小習慣，實際上能有效幫助大腦及身體更快進入休息模式，提升睡眠的品質。

4.借助科技輔助

現代科技雖然是造成失眠的一個因素，但同時也可以成為助眠的好幫手。

例如：使用睡眠APP來追蹤睡眠週期，觀察自己哪天睡得好、哪天不好，找出規律與盲點。

聆聽引導式冥想或輕柔音樂，幫助大腦腦波放慢，進入放鬆狀態。

使用調暗的閱讀燈或香氛，營造舒適的睡眠環境。

這些習慣一開始可能需要刻意安排，但做久了，就會像是一種身體與心理的自動調節機制。只要一做這些事，大腦就會知道：「是時候該進入休息模式了。」

結語

失眠是一種訊號，提醒我們有些壓力尚未被釋放、有些疲憊還沒被照顧。我相信，每個人都可以克服失眠，關鍵是要願意給自己一點時間和空間，重新與自己的身體、大腦與情緒建立和諧的關係。

不要急著求快、不要依賴藥物，而是透過呼吸、運動、儀式感與科技輔導等等的自然方法，重新找回對睡眠的控制權。睡得好，不只是解決失眠，更是守護大腦健康、預防失智的第一步。

參考資料：

1.Ong, J. C., & Moore, C. (2020). What do we really know about mindfulness and sleep health?. Current opinion in psychology, 34, 18–22. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.08.020

2.Ong, J. C., & Kalmbach, D. A. (2023). Mindfulness as an Adjunct or Alternative to CBT-I. Sleep medicine clinics, 18(1), 59–71. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2022.09.002

（本文作者為上頂醫學影像科技公司共同創辦人暨執行長、中華愛腦協會理事長，同時也是臺大醫學院兼任教授，臺大醫院影像醫學部兼任主治醫師——曾文毅）

來源：健康遠見 https://health.gvm.com.tw/article/120768